Los ejercicios de suelo pélvico, también llamados ejercicios de Kegel, son una de las formas más sencillas y eficaces de prevenir y mejorar las pérdidas de orina. No necesitan material, se pueden hacer en casa y sirven tanto a mujeres como a hombres. En este artículo le explicamos cómo localizar estos músculos, cómo hacer los ejercicios paso a paso y cuándo conviene buscar algo más.
¿Qué es el suelo pélvico?
El suelo pélvico es un conjunto de músculos y ligamentos que cierra la parte inferior de la pelvis, como una hamaca. Sostiene la vejiga, el útero en la mujer y el recto, y ayuda a mantener cerrada la uretra cuando tose, ríe, estornuda o hace un esfuerzo. Cuando estos músculos se debilitan, aparecen las pérdidas de orina y, a veces, la sensación de peso en la zona.
¿A quién le ayudan los ejercicios de Kegel?
- Mujeres tras el embarazo y el parto, que debilitan el suelo pélvico.
- Mujeres en la menopausia, cuando los cambios hormonales reducen el tono de los tejidos.
- Hombres operados de próstata, para recuperar antes el control de la orina.
- Personas con pérdidas al toser, reír o hacer deporte, lo que se conoce como incontinencia de esfuerzo.
- Personas con ganas urgentes de orinar, porque un suelo pélvico fuerte ayuda a frenar la urgencia.
Si las pérdidas aparecen con el esfuerzo, puede leer más sobre la incontinencia de esfuerzo en la mujer y la incontinencia de esfuerzo en el hombre.
Cómo localizar los músculos del suelo pélvico
El primer paso es aprender a contraer los músculos correctos. Imagine que quiere aguantar un gas o cortar el chorro de la orina: los músculos que se cierran y suben hacia dentro son los del suelo pélvico. Las nalgas, los muslos y el abdomen deben permanecer relajados.
Puede hacer la prueba de cortar el chorro una sola vez para identificarlos, pero no lo convierta en un ejercicio: hacerlo a menudo mientras orina puede impedir que la vejiga se vacíe bien. Si no está seguro de estar contrayendo los músculos correctos, un fisioterapeuta de suelo pélvico puede comprobarlo.
Ejercicios de suelo pélvico paso a paso
Al principio es más fácil hacerlos tumbado boca arriba, con las rodillas dobladas. Cuando los domine, podrá hacerlos sentado o de pie.
- Contracción lenta. Apriete los músculos del suelo pélvico y súbalos hacia dentro. Mantenga la contracción entre 3 y 5 segundos, sin dejar de respirar.
- Relajación. Suelte del todo durante el mismo tiempo. Relajar es tan importante como contraer.
- Repeticiones. Haga 10 repeticiones seguidas. Esa es una serie.
- Contracciones rápidas. Al terminar, haga 10 contracciones rápidas de un segundo, soltando entre cada una.
- Frecuencia. Repita la serie tres veces al día. Con las semanas, alargue la contracción hasta 8 o 10 segundos.
Un truco útil es contraer el suelo pélvico justo antes de toser, estornudar o levantar peso. Con la práctica, se convierte en un gesto automático que evita muchas pérdidas.
Errores frecuentes al hacer los ejercicios
- Contener la respiración mientras aprieta.
- Apretar el abdomen, las nalgas o los muslos en lugar del suelo pélvico.
- Empujar hacia abajo en vez de subir hacia dentro.
- No relajar del todo entre una contracción y la siguiente.
- Hacerlos unos días y abandonarlos antes de notar resultados.
¿Cuándo se notan los resultados?
La constancia es la clave. La mayoría de las personas empieza a notar mejoría entre las 6 y las 12 semanas de hacer los ejercicios a diario. Una vez conseguida, conviene mantenerlos como hábito, igual que cualquier otro ejercicio.
¿Y si los ejercicios no son suficientes?
Cuando las pérdidas no mejoran o cuesta mucho activar los músculos, existen tratamientos que ayudan. La magnetoterapia del suelo pélvico provoca contracciones profundas mientras está sentado y vestido, sin esfuerzo por su parte. En otros casos, el urólogo puede proponer opciones como el Bulkamid o la cirugía, según el tipo de incontinencia.
¿Cuándo consultar al urólogo?
- Si las pérdidas de orina no mejoran tras dos o tres meses de ejercicios.
- Si las pérdidas le obligan a usar compresas o protectores a diario.
- Si tiene ganas urgentes de orinar que no logra controlar.
- Si nota sensación de peso o de bulto en la zona genital.
- Si las pérdidas aparecieron tras una operación de próstata.
En nuestra unidad de incontinencia urinaria estudiamos el tipo de pérdidas y le proponemos el tratamiento más adecuado, empezando siempre por las opciones más sencillas.
Preguntas frecuentes sobre los ejercicios de suelo pélvico
¿Los hombres también pueden hacer ejercicios de Kegel?
Sí. Son especialmente útiles después de una operación de próstata y también ayudan con el goteo tras orinar. La técnica es la misma que en la mujer.
¿Cuántas veces al día hay que hacerlos?
Lo habitual es hacer tres series al día de 10 contracciones lentas y 10 rápidas. Es mejor hacerlos todos los días que muchas repeticiones de golpe.
¿Se pueden hacer durante el embarazo?
En general sí, y ayudan a preparar el suelo pélvico para el parto. Consulte antes con su ginecóloga o matrona, sobre todo si su embarazo tiene alguna complicación.
¿Es bueno cortar el chorro de la orina para entrenar?
Solo una vez, para identificar los músculos. Hacerlo de forma habitual puede alterar el vaciado de la vejiga.
Si tiene pérdidas de orina, puede pedir cita con el Dr. Javier Cabrera Pérez. Le atenderemos con discreción y le explicaremos todas las opciones.
